Среди нас полно любителей сладкого. Кто-то кладет по 5 кубиков сахара в чай и кофе, а кто-то и дня не может прожить без пирожных, тортов, шоколада, конфет, сладких газированных напитков. Такие люди шутливо называют себя «сладкоежками». Однако, сахар (= сладкое) вряд ли можно считать поводом для шуток.
К сожалению, он не так безобиден, как хотелось бы думать.
Ученые и врачи не перестают бить тревогу. Еще бы: ожирение и диабет теперь не только проблемы США, как было раньше, но и почти всей Европы и России. В нашей стране всего за 8 лет (с 2011) заболеваемость ожирением выросла в 2 раза. Причем страдают не только взрослые, но и дети.
Если вы молоды и активны, ваш вес в пределах нормы, то кажется, что все отлично: можно есть, все что хочется в любых количествах, вас проблема лишнего веса не касается. Но, как известно, с возрастом все меняется. Некогда стройных и спортивных людей вдруг «разносит», да так, что становится сложно представить, что эти люди когда-то были худыми.
Как понять, станете ли вы таким (если уже не стали)? Действительно ли в ожирении виноваты сахар и сладкое? Как изменить свои пищевые привычки, чтобы свести к минимуму риск ожирения, диабета и других заболеваний? Давайте разберемся.
Почему тяжело отказаться от сладкого?
Сладкое — как наркотик, так говорят сладкоежки. Очень сложно отказаться, когда проходишь мимо кондитерской, или когда тебя почти умоляют съесть еще один кусочек торта. На сладкое легко подсесть, когда выдался тяжелый период, и хочется поднять себе настроение.
Мы не будем вдаваться в подробности глубоких химических и прочих процессов в мозге, заставляющих нас потреблять сладкое в неразумных количествах, но кое-что рассказать все же придется.
Да, сладкое — своего рода наркотическая зависимость. Сахар дает очень быстрый эффект повышения настроения, увеличивает общую энергию и продуктивность, притупляет голод.
Кроме того, сладкое воздействует на центры удовольствия в мозгу.
Взгрустнулось, нет сил? Съешь шоколадку. Так мы «заучиваем» привычный способ неосознанно выбирать сладкое как способ приободриться, восстановить силы и утолить голод. Сладкое словно «решает проблемы», когда мы сталкиваемся со сложностями, попадаем в стрессовые ситуации, устаем, грустим или скучаем. Нет более быстрого «решения», отсюда и постепенное привыкание.
Сахар — «быстрые» углеводы, то есть быстро насыщают энергией и повышают настроение, однако и эффект от них недолгий. Через час или того меньше, нам снова необходима энергия, то есть пища. В таком случае мы или опять беремся за сладкое и мучное, или «включаем голову» и готовим себе более здоровую еду.
Заметили: два приема пищи за короткий промежуток времени? Так мы привыкаем регулярно переедать.
Сахар лишь на короткое время притупляет чувство голода, которое скоро обрушится на нас с новой силой. Лишний вес формируется не столько самим сладким, сколько эффектом от его чрезмерного потребления.
Можно ли прожить без сахара?
Что же делать? Можно ли в таком случае отказаться от сладкого?
Что касается самого сахара (песка или рафинада), то от него можно полностью и безболезненно отказаться.
То есть не покупать и не иметь дома сахар в чистом виде (если вы не готовите дома ничего сладкого) — нормально. Ничего с вами не случится.
Оказывается, чай и кофе можно пить без сахара. Миллионы людей на планете так и поступают — находят эти напитки вкусными как есть. Не пьют сладкие газированные напитки и соки, не едят шоколад и бесчисленное количество других кондитерских изделий. Без всего этого можно легко прожить.
На деле сахар сейчас есть во множестве других продуктов, которые мы едим: булочках, хлебе, пирожках, пицце, бургерах, макаронах и даже в кефире, йогуртах, сосисках, мюслях, соусах, кашах быстрого приготовления. То есть пище, которая подвергалась обработке. Поэтому совсем без сахара (то есть глюкозы) вы не останетесь.
Сахар вызывает рак?
В последнее время в сети много публикаций о том, что сахар может быть причиной раковых заболеваний. Большинство авторов статей не перепроверяют эту информацию.
Сам сахар не приводит к развитию рака (или по крайней мере нет доказательств).
Однако, чрезмерное употребление сладкого приводит к ожирению. Ожирение — одно из тех заболеваний, которое увеличивает вероятность возникновения онкологических заболеваний: в 7 раз рака матки, в 2 раза рака пищевода, на треть рака толстой кишки и так далее.
Таким образом, чрезмерное потребление сахара приводит к состоянию, которое может привести к раку. Но не все люди с ожирением будут болеть онкологическими заболеваниями.
Как снизить потребление сахара и сладкого?
К счастью, зависимость то сахара (сладкого) не такая сильная, как от табака, алкоголя и наркотиков. Осознанный выбор уменьшить его потребление — уже шаг вперед. Важно начать следить за своим питанием и постепенно отказаться от некоторых пищевых привычек.
Не ставьте задачу тотально отказаться от сладкого и сахара (без медицинских показаний). Любая диета, завязанная на силе воли, рано или поздно может давать сбои и приводить к еще большему потреблению. Лучше настройтесь на постепенность, тогда исключение особо сладких продуктов и напитков дастся намного легче.
Анализы на сахар
Тем, у кого уже есть лишний вес или тем, кто подозревает, что ест слишком много сладкого, рекомендуем сдать анализы на сахар. Сдаются по-разному — кровь или моча. Можно сдать в одном из платных отделений лабораторных служб (быстро и недорого) или в бесплатной клинике (дольше).
Узнайте, насколько вам стоит скорректировать свой рацион.
Если результаты будут в пределах нормы, вы сможете оттолкнуться от этого, чтобы постараться сохранить свое здоровье на должном уровне на долгие годы. Ну, а если врач порекомендует вам снизить количество сахара и сладкого по серьезным медицинским показаниям, то большей мотивации для вас придумать будет сложно.
Откажитесь от сладких напитков
Под сладкими прежде всего понимаются газированные напитки и соки. Мало кто не знает, что в банке Кока-колы 0,33 содержится аж 6,5 кубиков сахара. Это вся дневная норма для мужчин и на треть больше нормы для женщин. Или вот: в стакане фруктового пакетированного сока содержится от 6 до 9 кубиков сахара! Много вы знаете людей, которые ограничиваются только одним стаканом?
Отказаться от сладких напитков несложно. Просто перестаньте их покупать. Вода и чай отлично утоляют жажду, а хороший кофе бодрит не хуже колы.
Вы можете время от времени выпить стакан колы или сока. Здесь важно избавиться от бесконтрольного потребления, а не отказаться раз и навсегда во что бы то ни стало.
Замените сладкое на фрукты
Когда очень хочется сладкого, попробуйте купить сладкие фрукты вместо пирожных или тортов. Да, придется немного напрячься и приложить усилия воли. Зато постепенно вы обретете полезную привычку.
На деле почти все фрукты тоже сладкие. Однако, в них преимущественно содержится фруктоза с гликемическим индексом 32, поэтому она не вызывает «инсулинового шторма», не ведет к диабету и ожирению.
Лимит на мучное и шоколад
Как уже говорилось выше, важно не отказаться от сладкого резко и навсегда (чтобы потом сорваться и начать есть еще больше), а снизить бесконтрольное потребление и приобрести полезные привычки и навыки, которые заменят вредные.
Одним из способов этого добиться является установка собственного лимита на сладкое. Общих ограничений для всех здесь нет (кроме 4 ложек сахара в день для женщин и 6 для мужчин). Оцените, сколько вы потребляли сладкого и мучного до этого, а потом просто постепенно уменьшайте количество.
У постепенного уменьшения есть преимущество: мозг привыкает без «насилия». Вы получаете то, что любите, но в более здоровых дозах, и понемногу привыкаете к другой пище (например, фруктам). Усилия воли сводятся к минимуму.
Вредных продуктов не особенно много, важно количество, дозировка. Если употреблять в пищу умеренное количество сахара и сладкого, то вред от него минимизируется.
Не морите себя голодом
Мысль простая: чем чаще вы чувствуете голод, тем выше вероятность сорваться и начать есть все, что попадается под руку. При недостатке питательных веществ и энергии, мозг первым делом «отключает» самые новые (относительно развития мозга в процессе эволюции) механизмы, то есть самоконтроль. Он «сдается» раньше, чем то, что заставляет есть вас сладкое в непомерных количествах.
Питайтесь регулярно (но понемногу), держите дома и берите с собой фрукты, злаковые батончики, орехи.
Не оставайтесь голодным продолжительное время, тогда сопротивляться соблазнам зайти в ресторан быстрого питания или купить сладкое будет намного-намного легче.
Худеющие и сидящие на диете часто подвержены излишним ограничениям в питании (причем без всяких медицинских показаний). Важно понимать, что ограничивать. Порция овощного салата и плитка шоколада — не одно и то же. Поразительно, но можно сильно похудеть, если есть побольше овощей и поменьше шоколадных тортов.
Попробуйте сахарозаменители
Сахарозаменители подойдут тем, кто совсем не может без сладкого и испытывает адские муки. Кстати, повторимся: если вы испытываете муки, то, возможно, ваш подход к отказу от сладкого не совсем верен и вы загнули слишком крутой поворот.
С сахарозаменителями все просто — они бывают разные, нужно найти свой. И тот, который подойдет по вкусу, и по цене, и по качеству. Начните пробовать.
По поводу сахарозаменителей много споров. Что смысла в них мало, что это тоже сахар, что это тоже вредно. Факт остается фактом — калорий в них меньше. Однако, это не значит, что вы можете теперь есть больше, чем раньше, мол, общую калорийность же вы уменьшили.
Сахарозаменители — лишь этап на пути к отказу от большого количества сахара и сладкого. Не воспринимайте это как постоянную меру.
Резюме
Итак, сделаем выводы:
- сахар и сладкое — основная причина ожирения и диабета;
- ожирение может быть причиной развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний;
- можно совершенно спокойно прожить вообще без сахара и сладкого;
- сахар быстро вызывает привыкание, но избавиться от него не так сложно, как от наркотиков или алкоголя;
- первым наперво откажитесь от сладких напитков: газированных, соков, морсов в коробках и так далее;
- попробуйте есть фрукты вместо шоколада, конфет, тортов и пирожных;
- установите лимит на мучное: вполне определенные дозы, которые вы можете съесть за день, неделю или месяц; например, не больше 1 булочки за день, не больше 1 пиццы в месяц, 1 бургер в неделю и т.д.
- ешьте чаще, но понемногу, чтобы не чувствовать острый голод и не подвергать себя риску сорваться и съесть 2 биг-тейсти разом;
- попробуйте сахарозаменители, но только как этап перед тем, как отказаться от сахара полностью.
